一、眼部運動練習
眨眼幾乎是無意識的動作,不過當長時間專注於某事實,很可能會減少眨眼的次數或長時間眨眼不完全。眨眼不完全,簡單來說就是眨眼時,上眼瞼未接觸到下眼瞼,如此一來瞼板腺無法順利分泌油脂,並均勻眼表保持溼潤,長期就會造成瞼板腺阻塞,也就是所謂的瞼板腺功能障礙(MGD, Meibomian gland dysfunction)。所以民眾可以透過有意識地進行眨眼運動,來預防乾眼症。
1、眨眼運動步驟
根據健保署統計資料,台灣人患有乾眼症的比例每年增加10%。過去多以中老年為主,近年因工作型態及科技發展等種種原因,患者年齡層逐漸下降。尤其是愛用3C的低頭族,更容易出現眨眼次數下降或眨眼不完全等,進而導致乾眼。
現代人用眼時間長,無論是工作緊盯螢幕或低頭滑手機,都會對眼睛造成負擔。除了加深近視度數外,常會伴隨著眼睛乾澀、痠痛,甚至短暫的視力模糊,也就是乾眼症的症狀。而背後的原因其實就是因為專注造成眨眼的次數下降。
(1)眨眼頻率
若常感到眼睛痠澀不適,除了使用眼藥水、熱敷緩解外,其實根本之道在於改變眨眼習慣。這是因為眼球的表面有1層保水膜,必須靠眨眼的動作補充淚液,如果因過度專注而降低眨眼次數,就會使眼睛表面濕度下降,造成乾眼的症狀。
每個人眨眼的頻率不大相同,一般而言每分鐘平均眨眼15到20次。有些患者就是因為眨眼頻率太低導致乾眼症。因此,學會如何正確且有意識的眨眼,對於長時間集中注意力用眼的人而言至關重要。
(2)眨眼定義&護眼原理
怎麼眨眼也是有技巧的,所謂正確地眨眼,是指眼輪匝肌能夠按摩到眼睛的瞼板腺,讓瞼板腺分泌油脂,維持眼部滋潤。
眼輪匝肌是指眼眶周圍的一圈肌肉,主要負責上下眼皮的張開及閉上,可以幫助眼淚的循環。上眼瞼接觸到下眼瞼才能算是一次的眨眼循環,而正確完整地眨眼才能有效幫助眼睛保水。如果眼輪匝肌機能衰退,就會導致上下眼瞼閉合不完全,使得水分容易蒸發,導致乾眼症。
而眨眼的開合動作會掃過整個眼球,一方面可以清洗眼睛的表面,另一方面則會產生短暫的黑暗,讓視網膜休息。因此眨眼時,閉合的動作比睜開更重要。因為它能刺激淚腺分泌出淚液,淚液平均分布在眼球表面,使眼睛保溼。這就是眨眼的動作必須完確實的原因。
正確步驟為「閉上眼睛→緊閉2秒→張眼」,並有幾項眨眼練習的重要原則。
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♦確保上下眼皮有確實接觸,才算是一個完整的眨眼。
♦透過眨眼運動的練習,可以養成良好的眨眼習慣,重新找回淚膜的健康。
♦每天練習15次,能幫助控制閉眼的肌肉神經,找到正確的傳導途徑
2、眼球運動
眼球轉動訓練和肌肉訓練一樣,每天需要有適當的練習。步驟為眼球上下左右,或順時針、逆時針轉動,也可配合手部畫圈,眼球跟隨手部轉動,眼球轉動能消除眼睛疲勞,強化眼睛周圍的肌肉,但要注意頭部不要跟著動,只動眼球即可。
3、穴位按摩/熱敷
按摩眼睛附近和相關的幾個穴位,對眼睛有保健的效果。如太陽穴、合谷穴、睛明、承泣、迎香、翳風、太陽、等等,每天按摩預防眼睛疲勞,再搭配毛巾熱敷以加入眼周血液循環保持眼部濕潤,也能舒緩眼睛的不適。
4、護眼操
每天利用睡覺前、起床後、三餐前後,甚至用眼過程中進行「眨眼操123」運動:閉眼2秒、緊閉雙眼2秒、睜眼2,每天重複5到10次。
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二、食療護眼
日常生活所食用的食物,是否符合營養均衡也非常重要。適度補充如葉黃素、花青素、維生素A、C、E等5大營養素及好的油脂,讓眼睛好健康。
♦葉黃素:是最常見的眼睛保健品,能保持視覺靈敏與清晰度。可食用(黃綠色蔬菜):菠菜、花椰菜、玉米、枸杞、金盞花、芥藍。
♦花青素:增加增加眼部血液循環、抗氧化,能預防白內障和黃斑部的退化。可食用:櫻桃、紫色高麗菜、茄子、紅石榴。
♦維生素A:有助於夜間視力防護,維持淚液分泌平衡,進而改善單純的乾眼症問題。可食用:南瓜、紅蘿蔔。
♦維生素C:是構成黏蛋白、製造淚液的重要原料,使眼表淚膜能包覆眼睛表面、隔絕外在的刺激。可食用:芭樂、柳橙、葡萄柚、青椒。
♦維生素E:屬抗氧化物,能減少眼球中的自由基,延緩眼睛老化。可食用:核桃、杏仁、腰果、花生、葉類蔬菜、葵花籽、小麥胚芽。
♦油脂:改善乾眼症,必須讓血管中充滿好油,醫師建議可多補充Omega-3魚油、亞麻仁油等,增加淚液中油層的保護作用。可食用:鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚。適量攝取可緩解因為發炎引起的眼睛乾燥問題
三、培養良好的生活習慣
(1)保持良好的生活休息、減少熬夜充分睡眠。
(2)均衡飲食多蔬果,並多補充水分,少吃刺激性食物。
(3)減少待在冷氣房,維持環境溼度。
(4)依個人眼部條件適當調整隱形眼鏡配戴時間。
(5)電視距離應在3公尺以上,縮短使用3C產品的時間,每30分鐘休息5分鐘。休息期間可起身走動、看遠處物體,以恢復眼睛的調節力。
(6)閱讀環境需要光線要適中穩定,閱讀姿勢距離需要保持35公分左右,不在移動中的交通工具上用眼過度、不以不良姿勢閱讀/使用手機。
(7)可適時熱敷眼睛周圍,溫度不宜太高,時間不宜過久。
(8)若出現眼部不適情況,請找眼科醫師診斷療,切勿自行用藥。
千萬不要輕忽乾眼症等眼部疾病,眼睛的反覆發炎造成的傷害是不可逆的,嚴重甚至有可能因此失明,因此正視乾眼症,每年應定期1至2次眼部檢查,早期發現早期治療,並配合良好的生活習慣,才能擁有明亮且健康的眼睛!